Журнал, справочная система и сервисы
№24
Декабрь

В свежем «Главбухе»

В трудовых книжках можете не ставить печати

Подписка
Срочно заберите все!
№24

Как улучшить самочувствие на рабочем месте

2 июля 2012 77 просмотров

Завал на работе не единственная проблема кабинетных служащих. Кто из нас к концу рабочего дня не жалуется на утомление, боли в шее или в спине? А между тем существует целый ряд методик, которые могут оградить вас от перенапряжения позвоночника, нервов, мышц и застойных явлений. Профилактика шейно-грудного радикулита, ухудшения мозгового кровообращения и невралгии заключается в выполнении элементарных ежедневных упражнений. Потому что организму необходим не только отдых, но и активность, движение. Как улучшить самочувствие на рабочем месте?

Поэтому по примеру многих азиатских стран я советую в определенные промежутки дня устраивать себе расслабляющие паузы. Выполнять физические упражнения можно не отходя от рабочего места. А если вашему примеру последуют и коллеги, то через некоторое время такие перерывы войдут в привычку, будут повышать тонус и настроение целого коллектива.

Конечно, легче всего упражнения делать тем, кто имеет отдельное рабочее место, где можно немного подвигаться, не вызывая смущения и удивления у коллег. Однако и совместный кабинет не преграда, когда дело касается здоровья. В любом случае необходимо помнить, что любые занятия в офисе – это не полноценная физическая нагрузка. Разминаться нужно в среднем темпе, ведь переодеться и освежиться после офисной физкультуры вам вряд ли удастся. Ко всему прочему зарядка в офисе исключает резкие движения, махи и приседания. Поэтому продумывать свой костюм нужно заранее. Хочу предостеречь вас от желания приходить на работу в спортивном костюме, но все же нужно учитывать, что официальный костюм можно запросто порвать.

Ежедневно обращайте внимание на то, как вы одеваетесь на работу. Тесная, неудобная одежда и обувь могут быть причиной появления сильной усталости в конце дня. Если они пережимают кровоток, то увеличивается угроза появления отеков, а со временем дискомфорт может обернуться и более серьезными проблемами. Чтобы это предотвратить, следуйте рекомендациям ортопедов, которые я приведу ниже.

Но начнем семинар все-таки не с упражнений. В первую очередь я хотела бы напомнить о правильном положении стола, кресла и компьютера. Работа за компьютером должна быть удобной. В этом смысле обязательно нужно регулировать высоту кресла и монитора под персональные особенности человека. Требования, которые ортопеды предъявляют к стульям, сводятся к тому, что сиденье вашего стула должно быть средней мягкости, а материал спинки должен повторять контуры тела. Располагаться в кресле рекомендуется на кончике сиденья. В таком положении упор приходится равномерно на обе ноги, скрещивать которые нельзя. Важно правильно расположить клавиатуру и мышь, чтобы руки не находились в напряжении. Старайтесь держать спину ровно всегда. Следить за осанкой помогут стикеры с напоминанием или коллеги, которые по вашей же просьбе могут вас контролировать. Под столом всегда имейте удобную обувь на невысоком каблуке.

Правила выполнения упражнений

Как улучшить самочувствие на рабочем месте? Я советую каждое упражнение стараться делать вдумчиво, мысленно воображая то, что приносит вам настоящее удовольствие. Кто-то представит природу, кто-то услышит любимую музыку, кто-то нарисует портрет улыбчивого инспектора. Это тоже хорошо, хотя, выполняя физические упражнения, я все-таки рекомендую отвлекаться от работы.

Очень важная часть гимнастики в офисе – правильное питание и соблюдение режима. Нельзя делать упражнения непосредственно перед приемом пищи и сразу после него. Стоит отказаться от питья в больших количествах, особенно сладкого кофе и чая, которые расширяют сосуды и вызывают отечность. Лучше пить небольшими глотками чистую воду. То же можно сказать и о курении. Хотя, к сожалению, курение давно превратилось в норму офисной жизни, с ним нужно бороться. Советую заменить плохую привычку здоровой и вместо того, чтобы курить с сослуживцами, сделать с ними же упражнения для офиса.

ДЫХАНИЕ

Приступаем. Первое упражнение я советую воспринимать как своеобразную настройку на рабочий лад. Стоя, можно с закрытыми глазами, расслабленно потрясите руками. Два-три раза глубоко вдохните и медленно расслабленно выдохните. Аккуратно, чтобы не закружилась голова, опустите ее на грудь, слегка потрясите головой два-три раза, затем поднимите и вновь наклоните. Те же самые манипуляции можно повторить, выполняя повороты головы в стороны. Направо – вдох, прямо – выдох, налево – вдох. Упражнение может длиться не дольше минуты, в это время мышцы растягиваются и расслабляются.

Оговоримся сразу – для зарядки на рабочем месте нужен индивидуальный подход. Необходимо выбирать те упражнения, которые подействуют на самые напряженные и самые «вялые» места. Первые необходимо расслаблять, а вторые – тонизировать. Важным моментом является периодичность занятий. Старайтесь делать зарядку в одно и то же время ежедневно. Так организм войдет в нужный ритм и будет меньше уставать от работы. Фанатизм в деле тоже не приветствуется, поэтому лучшим вариантом будут занятия каждые 1–1,5 часа по несколько минут. Если есть возможность, не лишним будет проветрить помещение и заниматься на свежем воздухе.

Упражнения за рабочим столом

Итак, после продолжительной работы за компьютером вы начинаете чувствовать напряжение в спине, возможно, боль в суставах или пальцах. Отвлекаемся, встаем, переходим к упражнению. Вытягиваем руки вперед, сцепив при этом пальцы, напрягаем мышцы рук и пальцев на несколько секунд, расслабляемся. Такое упражнение я рекомендую повторить 10–15 раз. В продолжение разминки схватите руки за спиной в общий кулак, вытяните грудь вперед, приподнимая сжатые руки до упора вверх. Опустите руки, выпрямитесь. Это упражнение также следует проделать несколько раз.

Если вас не ограничивают одежда или удивленные взгляды коллег, выполняйте поочередно наклоны корпуса – влево, вправо, вперед. Имитируя, что что-то поднимаете с пола.

Некоторые упражнения, которые помогут вам сохранить бодрость в течение дня, можно выполнять не отходя от рабочего места. Например, сидя на стуле, поочередно выпрямляйте то одну, то другую ногу. Ноги также можно поднимать под углом 30 градусов и держать на весу, пока есть силы. Под столом вы можете «идти» – носки и пятки вместе, не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимать носки, имитируя ходьбу в гору. Такое упражнение нужно выполнять несколько раз в день, постепенно увеличивая нагрузку. Для того чтобы держать в тонусе мышцы живота, очень действенно втягивать живот, напрягая мышцы. И удерживать несколько секунд в напряжении на выдохе.

РАБОЧИЙ СТОЛ

Если у вас достаточно крепкий стол, вы можете задействовать и его. Положите руки на край стола и упритесь в него. Попробуйте приподнять себя так, чтобы ноги оторвались от пола. Такое упражнение очень полезно для мышц живота, бедер, грудных мышц и запястий. Кладем руку под крышку стола и прилагаем усилия, словно хотим поднять его. Можно, напротив, опустив руку под стол, стараться поднять его. Интересным будет вариант, при котором одна рука давит на стол, а вторая старается его поднять. Для тонизирования мышц рук также отлично подходит вот такое упражнение: ноги ставятся на ширину плеч за ножками стула. Обе руки располагаются на краю стола. Имитируем движение подъема из-за стола. Для расслабления мышц спины и рук советую взяться за спинку стула и «тянуть» себя вместе с ним вверх. Если одной рукой взяться за запястье второй и тянуть ее аккуратно в разные стороны, можно расслабить мышцы рук и спины.

Всем, а в особенности женщинам, полезно тренировать мышцы брюшного пресса. Скрестить ступни и немного поднять их над полом, а потом тянуть в разные стороны, стараясь расцепить – эффективный способ привести пресс в форму. Сюда же можно добавить следующие упражнения. Сядьте ближе к краю стула, возьмитесь руками за его край. Прямые ноги немного поднимите над полом и скрестите их. Давите верхней ногой на нижнюю. Через несколько секунд поменяйте ноги.

Для пользы всего тела рекомендовано вытянуть руки вверх, ноги вперед и как можно сильнее потянуться несколько раз.

«ПРОТИВОВЕС»

Известны замечательные упражнения на «противовес». Сидя на стуле, отведите правую руку в сторону, а левую руку положите несколько выше правого уха. Старайтесь голову наклонить в сторону левого плеча и зафиксировать такое положение на 30 секунд. Повторять упражнение рекомендуется три-четыре раза в день со сменой рук. Следующее упражнение заключается в том, что необходимо положить руку на внешнюю сторону коленки. Давить рукой на ногу, словно пытаясь сдвинуть ее, при этом нога должна сопротивляться руке. Такое упражнение полезно для различных мышц рук, ног, живота и спины.

Кроме упражнений, которые следует выполнять в течение рабочего дня, правильно разминаться и вечером, в домашней обстановке. Специалисты рекомендуют выполнять упражнения на изометрическое напряжение мышц шеи. Эти упражнения хороши тем, что при напряжении мышц они не оказывают давления на позвоночник. Садитесь прямо, расположите кисть одну на другую, образуя замок. Поднимите кисти к подбородку и надавите подбородком вниз. Ни голова, ни кисти не должны двигаться. Повторите упражнение несколько раз. Положите руки на лоб, старайтесь давить головой вперед, а руками изо всех сил сопротивляться. При этом напрягаются только мышцы над плечами, а голова и руки остаются неподвижными. Заведите руки за голову, ладони положите на затылок. Пытайтесь запрокидывать голову назад, а руками оказывайте обратное давление, мешая это сделать. Живот должен быть постоянно втянут, необходимо держать его так до тех пор, пока вы об этом не забудете, а как только опять вспомните о животе – снова втяните. Постепенно мышцы будут оставаться подтянутыми уже без вашего контроля. Это упражнение можно делать и в транспорте, и дома.

Дыхательные упражнения

Как улучшить самочувствие на рабочем месте? Для людей подготовленных, которым вышеприведенные упражнения покажутся легкой разминкой, привожу ряд очень полезных и интересных дыхательных упражнений:

– стоя, на вдохе поднимите руки вверх. Движение должно напоминать взмах крыла птицы. На выдохе таким же образом опустите руки в исходное положение. Вдохи и выдохи, как и движения рук, должны быть плавными и размеренными;

– сядьте ровно. На вдохе наклоняйте голову вперед и назад, а на выдохе – в стороны. Дыхание не задерживайте и не вертите головой слишком активно. Помните: мы расслабляемся, а значит, эти упражнения нужно выполнять медленно и плавно;

– если есть возможность, лягте на спину и положите одну руку на грудь, а вторую – на живот. Медленно и глубоко вдохните. Руки должны подняться вместе с поверхностями, на которых они лежат. Затем – медленный выдох, руки опускаются. Рекомендуется присоединить к упражнению немного голоса и на выдохе произносить шипящие звуки: «шш-шш-ш», «фф-фф-ф», «хх-ххх-х»;

– последнее упражнение выполняется стоя, руки расположены на поясе. На вдохе вытяните руки вверх и потянитесь за ними всем телом: поднимитесь на носочки, запрокиньте голову и прогнитесь в позвоночнике. На выдохе расслабьтесь, станьте на всю стопу, опустите руки и голову. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите данное упражнение несколько раз.

ПРОГУЛКА

Закончить офисную разминку можно отправившись на прогулку по коридорам. Возьмите с собой коллегу, чтобы гимнастика в офисе стала доброй традицией. Продвинутые работодатели давно знают, насколько повышается работоспособность сотрудников после спортивных пятиминуток, и сделали фитнес частью тим-билдинга. Делать упражнения для офиса вместе веселее и проще, ведь все заняты одним делом. Можно превратить обычные занятия в веселые игры и соревнования, добавить к ним элементы танцев, йоги и даже аутотренинга. А бодрая музыка закрепит результат и добавит вам командного духа.

Вероятно, многие усомнятся в эффективности упражнений, ведь они преимущественно статичны. Спешу вас обнадежить – секрет как раз в том, что вы укрепляете мышцы, не делая активных движений, вы просто попеременно сжимаете их и расслабляете.

Упражнения для зрения

Давно не открытие, что многочасовая работа за монитором компьютера вредит не только нашей осанке, но и зрению. Доктора советуют отвлекаться от работы каждый час и делать такие упражнения. Подойдите к окну и выберите самую доступную удаленную точку. После того как посмотрите на нее в течение пяти секунд, закройте глаза на две секунды, откройте и посмотрите на кончик носа еще пять секунд, снова закройте глаза. Повторите не менее десяти раз. И это будет отличной профилактикой для здоровья глаз. После упражнения можно прибегнуть к легкому массажу внутренних уголков глаз и интенсивному морганию.

Плюсы физической нагрузки

Предлагаемые упражнения не отнимут у вас много времени, но уже через две недели регулярных занятий вы станете меньше утомляться, мышцы окрепнут, настроение поднимется. И точно появятся новые силы для продолжения работы.

Не будем забывать, что сегодняшние условия работы диктуют и более современные альтернативы зарядкам на рабочем месте. Многие крупные компании оплачивают сотрудникам абонементы в фитнес-клубы. Распространен и вышеназванный мною корпоративный фитнес – руководство приглашает тренеров, оборудует спецкомнаты или снимает новые помещения. Таким образом поддерживая здоровье сотрудников без отрыва от производства. Если в вашей компании ничего подобного пока нет, возможно, начальство ждет, чтобы кто-то подкинул ему идею? Спровоцировать директора на такой щедрый шаг может и ваша инициатива.

А в целом ничто вас не ограничивает придумать физические упражнения самим. Посмотрите, может, книги покупок и продаж за 2011 год давно пора поднять на полку выше, а читать договоры с подрядчиками полезнее на весу?

О лекторе

Наталия Николаевна Шкурякова, профессио- нальный бухгалтер, бизнес-тренер, руководитель проекта «КПП для бухгалтера».

Будьте в курсе!



Бухгалтерских новостей слишком много, а времени на их поиск слишком мало. Рекомендуем подписаться на новостную рассылку журнала «Главбух», чтобы следить за всеми изменениями в работе бухгалтеров.





Для того, чтобы оставить свой комментарий необходимо зайти под своим паролем или зарегистрироваться





  • Налоговый кодекс
  • Гражданский кодекс
  • Трудовой кодекс

Новые документы

Все изменения в законодательстве для бухгалтера


Совет недели

Если акт от поставщика датирован 2015 годом, но получили вы его только сейчас, расходы можно учесть в текущем периоде. Ведь из-за ошибки налог на прибыль в 2015 году переплатили (п. 1 ст. 54 НК РФ).

Директор заваливает вас дополнительной работой?

  Результаты

Система Главбух

Профессиональная справочная система для бухгалтеров

Получить демодоступ

Программа Главбух: Зарплата и кадры

Сервис по расчету и оформлению выплат работникам

Попробовать бесплатно

Калькуляторы и справочники


Пока вы были в отпуске

Самые важные события, материалы и изменения в законе


Подписка на рассылки



Наши партнеры

  • Семинар для бухгалтера
  • Практическое налоговое планирование
  • Зарплата
  • Учет в строительстве
  • Юрист компании
  • Кадровое дело
  • Учет.Налоги.Право
  • Документы и комментарии
  • Учет в сельском хозяйстве
  • Коммерческий директор
  • Упрощенка